Come la maggior parte delle persone in questo periodo, probabilmente trascorri una parte significativa delle tue giornate seduto davanti ad uno schermo.
Si è visto che in media si passa davanti al computer dalle 6 alle 12 ore al giorno. Usiamo il computer per lavoro, social media, lettura, banche, acquisti, ecc. E’ parte integrante delle nostre vite e non possiamo farne più a meno. Ma come fare per evitare che diventi un problema per la nostra salute?
Circa il 27% degli utenti di computer riferisce fastidi muscoloscheletrici, di questi circa il 34% soffre di mal di schiena e tra il 17% e il 21% di dolore al collo.
Quando siamo al computer, siamo talmente concentrati e letteralmente assorbiti da quello che stiamo facendo che assumiamo posture statiche (e spesso imbarazzanti!) per lunghi periodi di tempo. La posizione statica duratura porta i muscoli ad uno stato prolungato di contrazione, quindi ad una riduzione del trasporto di zucchero e ossigeno in quei muscoli. Ciò provoca un accumulo di prodotti di scarto come acido lattico e anidride carbonica con conseguenti spasmi muscolari, affaticamento e quindi dolore.
Anche i movimenti ripetitivi di mani, polsi e pollici (ad es. Digitando per periodi prolungati del tempo) possono contribuire ai disagi muscoloscheletrici di spalle, avambracci e mani.
Non solo la postura statica prolungata porta alla comparsa di problemi muscoloscheletrici ma anche le variabili psicologiche come lo stress mentale e l’ansia possono aumentare la tensione muscolare e il carico sul fisico durante il lavoro al computer.
Le strategie per la prevenzione e la gestione del dolore muscoloscheletrico negli utenti di computer tendono a rientrare in due grandi categorie di intervento: ottimizzazione dell’ergonomia e allenamento fisico.
OTTIMIZZAZIONE DELL’ERGONOMIA
Ruotare continuamente il busto per raggiungere oggetti, tenere il telefono tra collo e spalle, piegare il busto per vedere il monitor, sollevare le spalle per raggiungere mouse e tastiera sono solo alcuni dei comportamenti maladattativi che possono contribuire alla comparsa di disturbi.
Una workstation ideale dovrebbe prevedere componenti regolabili, come il piano di lavoro e la sedia; la presenza di accessori necessari per un comfort maggiore, come il porta documenti, poggiapiedi, protezioni antiriflesso o le cuffie per le chiamate. Si consiglia generalmente di tenere gli oggetti usati di frequente a portata di mano.
Si è visto che le problematiche degli arti superiori aumentato quando l'altezza della tastiera è sopra il livello del gomito. Pertanto è bene che tastiera e mouse siano sullo stesso livello e che l’altezza della sedia, dei braccioli e del piano di lavoro, siano regolati in modo tale da avere il polso, le spalle e collo rilassati, e le anche flesse a non più di 90°, per non compromettere la circolazione periferica.
Non esistono delle misure universali di regolazione dei dispositivi perché ciò che è ergonomicamente adatto per qualcuno potrebbe non esserlo per qualcun altro. Questo varia in base alle caratteristiche antropometriche, dalla natura delle attività lavorative e dalla disposizione della stazione di lavoro. Quindi è consigliabile scegliere dispositivi e accessori regolabili e adattarli alle proprie necessità e alla propria comodità seguendo le regole di base precedentemente esposte.
Recenti studi dimostrano che alternare 30 minuti di lavoro seduti e 30 minuti di lavoro in piedi, migliora il mal di schiena nei computer user. Si presume che la configurazione degli uffici, in futuro, prevederà una scrivania regolabile in altezza (banchi standup) che consentirà ai lavoratori di stare in piedi e lavorare allo stesso tempo, favorendo la mobilità e riducendo il tempo di permanenza statica.
ALLENAMENTO FISICO
E’ stato dimostrato che l’allenamento fisico nei computer user è in grado di ridurre i sintomi muscoloscheletrici migliorando il dolore, la forza muscolare, la flessibilità e la qualità della vita.
La regola è: brevi e frequenti pause. Quattro pause di 5 minuti e due di 15 minuti durante la giornata lavorativa possono ridurre al minimo il discomfort muscolare, favorire il benessere, senza compromettere la produttività.
Anche i microbreak a intervalli di 20 minuti sono risultati efficaci. Durante le pause, è consigliabile allontanarsi dalla workstation e camminare o effettuare esercizi di stretching o delle brevi meditazioni.
Gli esercizi di stretching e di flessibilità rompono la tensione accumulata e alleviano il dolore. Essi hanno anche effetti psicologici in quanto aumentano la prontezza mentale riducendo l'ansia e lo stress.
Inoltre per ridurre il disagio e la secchezza degli occhi, gli esperti di ergonomia raccomandano di usare i microbreak per guardare lontano dal monitor.
Per darvi una mano nell’introdurre queste buone abitudini nella vostra quotidianeità, ho creato uno strumento pronto all’uso, una routine per la parte superiore del corpo e una per la parte inferiore, della durata di circa 3 minuti l'uno da poter ripetere anche 2 volte al giorno nelle pause brevi. In più ho inserito una tecnica di respirazione utile per ridurre la tensione fisica e mentale. Potrete iniziare già da domani, la vostra schiena vi ringrazierà!
1. Allenamento della parte superiore del corpo
2. Allenamento della parte inferiore del corpo
3. Tecnica di respirazione 4-7-8
Inspirare per 4 secondi, trattenere per 7, espirare per 8. Impostare il timer a 3 minuti.
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